R1ヨーグルトの代わりになるものは？効果やおすすめの代替品を徹底解説！

毎日元気に過ごすために、体の内側から免疫力を高めたい——そんなときに注目されるのが「R1ヨーグルト」。でも、価格が気になったり、ヨーグルトが苦手だったりする方もいますよね。

そこで今回は、「R1の代わりになるものってあるの？」という疑問に答えるべく、市販の代替ヨーグルトから発酵食品、さらにはサプリや自家製ヨーグルトの作り方まで徹底解説します！目的別に選べるように、わかりやすく紹介しているので、あなたにぴったりの方法がきっと見つかるはず。健康管理に役立てたい方は必見です！

この記事を読んでわかるポイント！

R1ヨーグルトとは？その効果と特徴

R1ヨーグルトの成分と乳酸菌の働き

R1ヨーグルトは、明治が販売する「明治プロビオヨーグルトR-1」のことで、乳酸菌1073R-1株を含んでいるのが特徴です。この乳酸菌は、免疫力を高める効果があるとされ、風邪やインフルエンザの予防を目的に飲んでいる人も多いです。

乳酸菌1073R-1株は、EPS（多糖体）を多く作り出す特性があり、これが免疫細胞の働きを活性化すると考えられています。EPSは、体内で善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのにも役立つため、腸活にもおすすめです。

さらに、R1ヨーグルトには以下のような成分が含まれています。

成分	期待される効果
乳酸菌1073R-1株	免疫力向上、腸内環境改善
EPS（多糖体）	免疫細胞活性化、腸内フローラのバランス維持
たんぱく質	筋肉の修復や免疫細胞の材料
カルシウム	骨の強化や神経の働きをサポート

このように、R1ヨーグルトは腸内環境を整えつつ、免疫力をサポートする食品として人気があります。

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免疫力アップは本当？R1の期待できる健康効果

R1ヨーグルトを摂取することで、免疫力が上がるという話をよく聞きますが、本当に効果があるのでしょうか？

実際に、R1ヨーグルトに含まれる乳酸菌1073R-1株が、免疫細胞の一種であるNK（ナチュラルキラー）細胞の働きを活性化することが研究で報告されています。

NK細胞とは？
NK細胞は、体内に侵入したウイルスや細菌を攻撃し、感染症を防ぐ役割を持つ免疫細胞です。風邪やインフルエンザにかかりにくい体を作るためには、NK細胞を活性化することが重要です。

また、R1ヨーグルトを継続的に摂取した人を対象にした研究では、以下のような結果が示されています。

• インフルエンザの発症率が低下
• 風邪をひきにくくなる
• 腸内環境が改善し、お通じがよくなる

これらの結果から、R1ヨーグルトは免疫力を高める可能性があると考えられています。

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他のヨーグルトとの違いは？R1の強みと弱み

R1ヨーグルトは、他のヨーグルトと比べて何が違うのでしょうか？

ヨーグルトの種類	主な乳酸菌	期待される効果
R1ヨーグルト	乳酸菌1073R-1株	免疫力向上
LG21ヨーグルト	LG21乳酸菌	胃の健康維持
ガセリ菌SP株ヨーグルト	ガセリ菌SP株	内臓脂肪の減少
ビヒダスヨーグルト	ビフィズス菌BB536	腸内環境改善

R1ヨーグルトの強み

• 免疫力をサポートする効果が期待できる
• 継続的に摂取することで風邪やインフルエンザの予防に役立つ

R1ヨーグルトの弱み

• 他のヨーグルトに比べて価格が高め
• 乳酸菌の種類が限定されている（腸内フローラの多様性には限界がある）

このように、R1ヨーグルトにはメリット・デメリットがあり、自分の目的に合わせて選ぶことが重要です。

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どんな人におすすめ？R1が向いているケース

R1ヨーグルトは、以下のような人におすすめです。

• 風邪やインフルエンザにかかりやすい人
• 免疫力を高めたい人（特に高齢者や子ども）
• 腸内環境を整えたい人
• 健康を維持したいアスリートや運動をする人

特に、寒い時期や季節の変わり目には、体調を崩しやすくなるため、予防目的でR1ヨーグルトを取り入れるのも良い方法です。

ただし、ヨーグルトだけで免疫力を完璧に上げられるわけではないため、バランスの良い食事や適度な運動、十分な睡眠も大切です。

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R1ヨーグルトのデメリットや注意点

R1ヨーグルトには良い点が多いですが、デメリットや注意点もあります。

1. 価格が高い
   　R1ヨーグルトは1個あたり150円前後と、他のヨーグルトに比べて高めです。毎日続けるとなると、コストが気になる人もいるかもしれません。
2. 腸内フローラのバランスが偏る可能性
   　R1ヨーグルトに含まれる乳酸菌は1種類のみなので、他の乳酸菌を含むヨーグルトや発酵食品と組み合わせるのがおすすめです。
3. 即効性はない
   　免疫力を高めるには、継続的に摂取することが重要です。1日や2日食べただけでは大きな変化は期待できません。
4. 乳製品アレルギーの人には不向き
   　牛乳由来の成分を含んでいるため、乳製品アレルギーの人は摂取を控えたほうが良いでしょう。
5. 糖質が含まれている
   　加糖タイプのR1ヨーグルトは糖分が多く含まれているため、糖質制限をしている人は低糖タイプや無糖のヨーグルトを選ぶのがおすすめです。

このように、R1ヨーグルトには良い点も多いですが、デメリットもあるため、自分の生活習慣や体質に合った選び方をすることが大切です。

R1の代わりになる市販のヨーグルト

明治プロビオヨーグルトLG21

LG21ヨーグルトは、R1ヨーグルトと同じ明治が販売するプロビオシリーズの一つで、「胃の健康をサポートする」ことを目的としたヨーグルトです。含まれている乳酸菌はLG21乳酸菌で、ピロリ菌の抑制や胃の調子を整える働きが期待されています。

R1との違い

ヨーグルト	主な乳酸菌	効果
R1ヨーグルト	乳酸菌1073R-1株	免疫力向上
LG21ヨーグルト	LG21乳酸菌	胃の健康維持、ピロリ菌対策

LG21のメリット
✅ ピロリ菌の活動を抑え、胃の健康を守る
✅ 胃もたれや胃痛が気になる人におすすめ
✅ R1ヨーグルトよりも価格が安い

LG21のデメリット
❌ 免疫力向上の研究結果は少ない
❌ R1のような風邪・インフルエンザ予防の効果は期待しにくい

もし「胃の調子を整えたい」という目的なら、R1の代わりにLG21を選ぶのも良いでしょう。

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ガセリ菌SP株ヨーグルト（雪印メグミルク）

ガセリ菌SP株ヨーグルトは、腸に長く留まる特徴を持つガセリ菌SP株が含まれており、内臓脂肪を減らす効果が期待できるヨーグルトです。

R1との違い

ヨーグルト	主な乳酸菌	効果
R1ヨーグルト	乳酸菌1073R-1株	免疫力向上
ガセリ菌SP株ヨーグルト	ガセリ菌SP株	内臓脂肪減少、ダイエットサポート

ガセリ菌SP株ヨーグルトのメリット
✅ 内臓脂肪を減らす働きがある（ダイエットに◎）
✅ 日本人の腸と相性が良いガセリ菌を使用
✅ 腸内環境を改善し、便秘対策にも役立つ

ガセリ菌SP株ヨーグルトのデメリット
❌ R1ほど免疫力アップの研究データは少ない
❌ 乳酸菌の種類が限定されているため、多様な菌を摂取したい人には不向き

「免疫力よりもダイエットや腸活を重視したい」という人には、ガセリ菌SP株ヨーグルトが適しています。

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フローラヨーグルト（森永）

フローラヨーグルトは、森永乳業が販売するヨーグルトで、「腸内フローラのバランスを整える」ことを目的に作られています。特にビフィズス菌BB536を多く含んでいるのが特徴です。

R1との違い

ヨーグルト	主な乳酸菌	効果
R1ヨーグルト	乳酸菌1073R-1株	免疫力向上
フローラヨーグルト	ビフィズス菌BB536	腸内環境改善、便秘解消

フローラヨーグルトのメリット
✅ 腸内フローラを整え、便秘解消に役立つ
✅ 乳酸菌とビフィズス菌をバランスよく摂取できる
✅ お腹の調子を整えたい人におすすめ

フローラヨーグルトのデメリット
❌ 免疫力向上の効果はR1ほど期待できない
❌ 乳酸菌の種類が限定的

腸活を目的とするなら、フローラヨーグルトのほうが向いています。

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ナチュレ恵（雪印メグミルク）

ナチュレ恵は、ビフィズス菌とガセリ菌を含むプレーンヨーグルトで、砂糖不使用のシンプルなヨーグルトです。

R1との違い

ヨーグルト	主な乳酸菌	効果
R1ヨーグルト	乳酸菌1073R-1株	免疫力向上
ナチュレ恵	ビフィズス菌、ガセリ菌	腸内環境改善、便秘解消

ナチュレ恵のメリット
✅ 無糖タイプなので、砂糖が気になる人にもおすすめ
✅ ビフィズス菌とガセリ菌の2種類を摂取できる
✅ 価格が比較的安く、コスパが良い

ナチュレ恵のデメリット
❌ 免疫力向上の研究データは少ない
❌ 味がプレーンなので、甘さが欲しい人には不向き

健康的な食生活を送りたい人には、ナチュレ恵がぴったりです。

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ビヒダスヨーグルト（森永）

ビヒダスヨーグルトは、ビフィズス菌BB536を含むヨーグルトで、腸内環境を整えることを目的に作られています。

R1との違い

ヨーグルト	主な乳酸菌	効果
R1ヨーグルト	乳酸菌1073R-1株	免疫力向上
ビヒダスヨーグルト	ビフィズス菌BB536	便秘解消、腸内環境改善

ビヒダスヨーグルトのメリット
✅ お腹の調子を整え、便秘解消に役立つ
✅ ビフィズス菌を摂取できる数少ないヨーグルト
✅ さっぱりした味わいで食べやすい

ビヒダスヨーグルトのデメリット
❌ R1ほどの免疫力向上効果は期待できない
❌ 乳酸菌の種類が限られている

特に、「腸内環境を改善したい」「便秘を解消したい」という人には、ビヒダスヨーグルトがおすすめです。

R1ヨーグルトの代わりになる市販ヨーグルトには、免疫力向上・腸活・ダイエットなど、それぞれに特化した特徴があります。自分の目的に合ったものを選ぶことが大切です。

ヨーグルト以外でR1の代わりになる食品

納豆：発酵食品の代表格で腸内環境を整える

納豆は、日本の伝統的な発酵食品であり、ヨーグルトと同じく腸内環境を整える働きがある食材です。特に、納豆菌は腸まで生きて届く強さを持ち、腸内の善玉菌を助ける働きをします。

また、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には血液をサラサラにする効果もあり、健康面でのメリットが非常に多いです。

主な栄養素	効果
納豆菌	腸内フローラの改善、免疫力サポート
ナットウキナーゼ	血栓予防、血流改善
ビタミンK2	骨の健康をサポート
食物繊維	便通改善、腸内の善玉菌のエサになる

R1ヨーグルトは乳酸菌で免疫力アップを目指しますが、納豆は「納豆菌＋食物繊維」の組み合わせで腸内環境から免疫を底上げする食品といえます。特に朝食に取り入れると、1日のリズムも整いやすくなります。

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キムチ：乳酸菌が豊富で免疫力アップに役立つ

キムチは、白菜などの野菜を乳酸菌で発酵させた韓国の伝統食品で、植物性乳酸菌が豊富に含まれています。

植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌よりも過酷な環境に強く、胃酸や胆汁に負けずに腸まで届きやすいのが特徴です。そのため、腸内環境の改善だけでなく、免疫力を高める効果も期待できます。

成分	期待される効果
植物性乳酸菌	腸まで届いて善玉菌を増やす
食物繊維	便秘予防、腸内環境改善
唐辛子成分（カプサイシン）	血行促進、代謝アップ

また、キムチは野菜の栄養もまるごと摂れるため、ビタミンやミネラルも一緒に補給できます。辛味が苦手な方は、「甘口キムチ」や「浅漬けタイプ」を選ぶと食べやすいですよ。

ヨーグルトが苦手な方でも取り入れやすい、優秀なR1代替食品の一つです。

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味噌：腸内環境をサポートする発酵食品

味噌は、大豆を発酵させた調味料で、日本人にとって非常になじみの深い発酵食品です。味噌には麹菌や乳酸菌が含まれており、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

特に「生味噌」と呼ばれるタイプは、加熱処理されていないため乳酸菌が生きていることが多く、R1と同様に腸まで届く乳酸菌を摂取できます。

味噌の種類	特徴
生味噌	加熱処理されていない、生きた乳酸菌が含まれる
加熱味噌	乳酸菌は死菌になるが、旨味が強い

また、味噌汁として毎日取り入れることで、温かい食事＋乳酸菌の摂取ができるため、体の内側から健康を支えてくれます。塩分が気になる方は、減塩タイプの味噌を選ぶのがコツです。

R1の代替として、日本の食文化に根ざした自然な選択肢といえるでしょう。

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ぬか漬け：植物性乳酸菌が豊富で腸活に◎

ぬか漬けは、ぬか床で野菜を発酵させた日本の伝統的な漬物で、植物性乳酸菌が非常に豊富です。特に自家製のぬか漬けには、生きた乳酸菌が多く含まれており、腸までしっかり届きます。

主なメリット	内容
腸まで届く乳酸菌	強い酸に負けず生きたまま届く
食物繊維も同時に摂取	腸内の善玉菌のエサになる
ミネラルやビタミンが豊富	野菜の栄養をしっかり摂れる

ぬか漬けに含まれる植物性乳酸菌は、腸内のバランスを整え、免疫機能をサポートする働きがあります。加えて、野菜本来の栄養素も残っているため、ビタミン補給にも役立ちます。

R1と同じように**「生きた菌を摂る」という観点で非常に優秀な代替食品**です。

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チーズ：発酵食品の力で健康維持に貢献

チーズは、乳を乳酸菌や酵素で発酵させて作られる食品で、種類によっては生きた乳酸菌を多く含むものもあります。特にプロセスチーズではなく、**ナチュラルチーズ（カマンベールやモッツァレラなど）**を選ぶと、乳酸菌の効果をより期待できます。

チーズの種類	特徴
ナチュラルチーズ	発酵していて乳酸菌が生きている
プロセスチーズ	一度加熱しているため乳酸菌は死滅

チーズには、カルシウムやたんぱく質も多く含まれており、栄養バランスが非常に優秀です。R1のように乳製品由来の乳酸菌を摂りたい人にはぴったり。

さらにチーズは腹持ちも良く、間食やおやつとしても優秀。少量でも栄養価が高いため、健康的なおやつとしてもおすすめです。

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このように、ヨーグルト以外にもR1の代わりになる食品はたくさんあります。日本の発酵食品を上手に取り入れることで、日常的に腸活や免疫力アップを意識した食生活が可能です。

自家製ヨーグルトでR1の代用を作る方法

ヨーグルトメーカーでR1を培養する方法

R1ヨーグルトは、ヨーグルトメーカーを使って自宅で増やすことが可能です。これは「種菌培養」という方法で、市販のR1ヨーグルトを使って牛乳に乳酸菌を増やす方法です。

【必要なもの】

• 市販のR1ヨーグルト（ドリンクタイプでも可）…1本
• 牛乳（成分無調整がおすすめ）…1リットル
• ヨーグルトメーカー（温度と時間が設定できるもの）

【作り方】

1. 容器に牛乳1リットルを入れる
2. R1ヨーグルトを約100ml加える（よくかき混ぜる）
3. ヨーグルトメーカーにセット
4. 温度は43℃、時間は8〜10時間で設定
5. 固まったら冷蔵庫で冷やして完成

この方法を使えば、1本150円ほどのR1ヨーグルトを10倍以上に増やせるため、コスパ抜群です。ただし、継ぎ足し培養（何度も同じヨーグルトから作る）を繰り返すと菌の力が弱まる可能性があるので、3回程度で新しいR1を使いましょう。

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牛乳パックで簡単に作れる自家製ヨーグルト

ヨーグルトメーカーがあれば、**牛乳パックのまま作れるタイプのものもあります。**とても衛生的で洗い物も少なく、手軽に続けられます。

【メリット】

• 雑菌が入りにくく安全
• 洗い物がほぼ不要
• 牛乳パックに種菌を入れて混ぜるだけ

【やり方のコツ】

• 使用する牛乳は必ず「成分無調整牛乳」を使う
• 室温での発酵は避け、必ず機械で温度管理する
• 使用するスプーンや器具はしっかり煮沸消毒する

家庭で手作りすることで、糖分の調整も自由にできるので、健康志向の方にはぴったり。無糖にしたり、オリゴ糖を加えて腸内環境を整えるレシピも人気です。

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ヨーグルト作りで気をつけるポイント

自家製ヨーグルトは簡単そうに見えて、**失敗する原因がいくつかあります。**以下のポイントを押さえておけば、安定しておいしいヨーグルトが作れます。

注意点	内容
温度管理	40〜43℃を一定に保つことが大切
雑菌対策	使用する器具はすべて消毒する
使用期限	作ったヨーグルトは1週間以内に食べ切る
継ぎ足し回数	種菌の再利用は最大3回まで

また、ヨーグルトは冷やしてから食べると酸味が落ち着き、おいしくなるので、発酵後はしっかり冷やすのも重要なポイントです。

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乳酸菌を活かす食べ方と保存方法

せっかく自家製ヨーグルトを作ったのに、食べ方を間違えて効果を減らしてしまってはもったいないですよね。

【乳酸菌を活かすポイント】

• 空腹時よりも食後に食べる（胃酸の影響を受けにくい）
• オリゴ糖やバナナ、きな粉と一緒に食べると乳酸菌のエサになり効果アップ
• 加熱しない（乳酸菌は熱に弱い）

【保存方法】

• 作ったらすぐに冷蔵庫で保存
• 密閉容器に入れて、1週間以内に食べ切る
• 匂いや色に変化が出たら食べるのをやめる

毎日少しずつ食べ続けることが、腸活と免疫力アップのカギになります。

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自家製ヨーグルトのメリットとデメリット

自家製ヨーグルトにはたくさんのメリットがありますが、一方で注意すべき点も存在します。以下にまとめてみましょう。

メリット	デメリット
コストが安く続けやすい	温度管理が難しい場合がある
添加物なしで安心	衛生管理に気をつける必要がある
甘さや食材を自由に調整できる	再培養のしすぎで菌が弱ることもある

手間はかかりますが、自分で作る楽しさもあり、家族で楽しめるヘルシー習慣にもなります。R1の代替として、自宅で手軽に取り入れられる選択肢として非常におすすめです。

R1の代わりにサプリメントを活用する方法

乳酸菌サプリの選び方：生菌と死菌の違い

乳酸菌を摂る方法として、ヨーグルトや発酵食品以外に「サプリメント」があります。近年では、R1ヨーグルトの代わりとして乳酸菌サプリを取り入れる人が増えてきました。

乳酸菌サプリを選ぶときにまず知っておきたいのが、「生菌（せいきん）と死菌（しきん）」の違いです。

タイプ	特徴	効果
生菌	生きたまま腸に届く	腸内で働いて善玉菌を増やす
死菌	加熱処理などで死んでいる	腸内で免疫細胞を刺激しやすい

実は、死菌でも免疫力を高める効果があることが研究でわかっており、生きているかどうかだけでなく「どんな種類の乳酸菌か」が重要なのです。

乳酸菌サプリを選ぶときは、信頼できるメーカーかどうか、菌の種類、含有量、腸まで届く処方がされているかなどをしっかり確認しましょう。

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免疫力アップに役立つおすすめ乳酸菌サプリ

では、実際にどんな乳酸菌サプリがR1の代わりとして使えるのでしょうか？ここでは、免疫力アップを目的とした代表的なサプリをいくつか紹介します。

【おすすめ乳酸菌サプリ例】

商品名	主な乳酸菌	特徴
森永乳業 ビフィズス菌BB536	ビフィズス菌BB536	便通改善・腸内環境サポートに定評あり
ファンケル 乳酸菌サプリ	乳酸菌FK-23（死菌）	免疫力を高める研究あり
DHC 乳酸菌＋酵母	ラクリス菌、酵母	胃酸に強く、腸まで届く工夫あり
ヤクルトの乳酸菌サプリ	シロタ株	ドリンクと同じ菌を手軽に摂取可能
UHAグミサプリ 乳酸菌	有胞子性乳酸菌	噛んで食べられる手軽さが人気

R1のように免疫を整える目的であれば、「FK-23菌」「シロタ株」「BB536」などが含まれているものがおすすめです。

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乳酸菌とビフィズス菌の違いとは？

乳酸菌とビフィズス菌、どちらも腸に良い菌として知られていますが、役割や働きには違いがあります。

種類	主な働き	生息場所
乳酸菌	酸を作って悪玉菌を抑える	小腸
ビフィズス菌	酢酸を作って腸内環境を整える	大腸

つまり、乳酸菌は小腸、ビフィズス菌は大腸で活躍します。R1は乳酸菌ですが、サプリメントでは乳酸菌＋ビフィズス菌の両方を配合しているタイプを選ぶことで、より広い範囲で腸内環境を整えることができます。

また、ビフィズス菌は年齢とともに減っていくため、特に中高年の方には積極的な摂取がおすすめです。

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ヨーグルトとサプリ、どちらが効果的？

「R1ヨーグルトの代わりにサプリってどうなの？」と疑問に思う方も多いでしょう。ここで、ヨーグルトとサプリを比べてみます。

項目	ヨーグルト	サプリメント
菌の摂取量	商品によってばらつきあり	一定量の菌数を摂取できる
保存・携帯性	冷蔵が必要	常温保存が可能、持ち運びやすい
カロリー・糖質	あり（特に加糖タイプ）	基本的に低カロリー
食事との組み合わせ	食事として摂取しやすい	忙しい時でも手軽に摂取可能
コスト	継続にはやや高め	長期的にはコスパが良いものも多い

どちらも一長一短なので、自分の生活スタイルに合わせて選ぶのがベストです。朝食にヨーグルト、外出先ではサプリなどの併用もおすすめ。

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サプリを選ぶ際の注意点と正しい摂り方

乳酸菌サプリを活用する際には、いくつかの注意点があります。

【注意点】

• 「○○億個配合」だけで選ばない（菌の種類や相性も大事）
• 飲み合わせに注意（薬を服用している人は医師に相談）
• 定期的に摂取することが大切（数日で効果は出ない）

【正しい摂り方】

• 食後や朝食後に摂取すると胃酸の影響を受けにくくなる
• 常温で保管しやすいタイプを選ぶと継続しやすい
• 水かぬるま湯で飲む（熱湯やジュースは避ける）

継続的に正しい方法で摂取すれば、R1のように免疫力アップや腸内環境改善が期待できます。

r1の代わりになるものは意外とたくさんある！目的に合わせて賢く選ぼう

R1ヨーグルトは、乳酸菌1073R-1株の働きにより免疫力を高める効果が期待できる優秀な発酵食品です。ただし、毎日続けるにはコストがかかるため、「R1の代わりになるもの」を上手に活用するのがおすすめです。

本記事では、以下のような代替方法をご紹介しました。

• 他の市販ヨーグルト（LG21、ガセリ菌SP株など）で目的別に選ぶ
• 納豆やキムチなどの発酵食品で腸内環境を整える
• 自家製ヨーグルトでコスパよくR1の乳酸菌を摂る
• 乳酸菌サプリで手軽に効率よく菌を補う

どの方法にもそれぞれのメリット・デメリットがあるため、自分の体質や生活スタイル、目的に応じて選ぶことが大切です。

特に「免疫力アップ」「腸内環境の改善」「体調管理」を意識するなら、継続することが何より重要です。日々の習慣に無理なく取り入れて、健康を維持していきましょう！